Tällä sivulla on tietoa terveyttä edistävän ruokavalion toteutuksesta lapsilla ja nuorilla. Perheen pienimmät voivat tutustua aiheeseen Antti Oksidantti -tarinan avulla ja nuorille on koottu välipalavinkkejä. Lastenreuman ravitsemusta käsitellään Lastenreuma-aapisessa.
Terveyttä edistävät ruokavalinnat
Terveyttä edistävän ruokavalion periaatteet ovat lapsilla ja nuorilla samat kuin aikuisilla. Koska lapsi ei voi syödä suuria määriä kerralla, korostuu säännöllisen ateriarytmin tärkeys. Ruoan määrä kasvaa lapsen kasvaessa vähitellen kohti aikuisten annoskokoja. Välipalat muodostavat merkittävän osan lapsen päivittäisistä ruokailuista, joten niiden laadulla on merkitystä. Ruokavalion toteutukseen ei ole yhtä oikeaa tapaa, vaan ohjeet on tarkoitettu sovellettavaksi perheen arkeen.
Kasvikset, hedelmät ja marjat
Ruokavalion perustan muodostavat kasvikset, hedelmät ja marjat, joita tarjotaan jokaisella aterialla yhteensä vähintään viisi annosta päivittäin. Yksi annos on lapsen oma kourallinen. Annoskoko kasvaa lapsen kasvaessa kohti aikuisen annosta. Leikki-ikäiselle lapselle sopiva määrä on vähintään puolet aikuisen määrästä eli 250 g päivittäin.
Viljavalmisteet
Viljavalmisteista suositaan täysjyvävaihtoehtoja, koska niistä lapsi saa kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Sopiva määrä viljavalmisteita leikki-ikäiselle lapselle on vähintään 4 annosta päivittäin. Yksi annos on esimerkiksi 1 dl keitettyä pastaa, riisiä, puuroa tai 1 viipale leipää. Viljavalmisteiden valinnassa kannattaa kiinnittää huomiota myös suolapitoisuuteen ja valita vähäsuolaisia vaihtoehtoja.
Maitovalmisteet
Maitovalmisteista lapsi saa luuston kehitykseen tarvittavaa kalsiumia ja D-vitamiinia. Ne ovat myös hyvä proteiinin, jodin, B12-vitamiinin ja sinkin lähteitä. Leikki-ikäisen lapsen kalsiumin ja jodin saannin turvaa 3-4 dl nestemäisiä maitovalmisteita ja 1 viipale juustoa päivittäin. Kouluiästä alkaen päivittäinen käyttömäärä on sama kuin aikuisilla: 5–6 dl nestemäisiä maitovalmisteita ja 2–3 viipaletta juustoa päivittäin. Koska rasvaisista maitotuotteista saadaan runsaasti tyydyttynyttä rasvaa, on hyvä suosia vähärasvaisia ja rasvattomia valmisteita. Nestemäisissä maitovalmisteissa ja rahkassa tämä tarkoittaa rasvaa enintään 1 % ja juustoissa enintään 17 %. Nestemäisten maitovalmisteiden, kuten jogurttien ja viilien, valinnassa on hyvä huomioida myös lisätyn sokerin määrä.
Liha, kala, kananmuna ja palkokasvit
Liha, kala, kananmuna ja palkokasvit ovat hyviä proteiinin lähteitä. Kalasta saadaan myös hyvänlaatuista, tyydyttymätöntä rasvaa ja D-vitamiinia. Sitä suositellaan käytettävän vähintään 2–3 kertaa viikossa. Koska kalalajien ravinto- ja vierasainepitoisuudet vaihtelevat, kannattaa eri kalalajeja käyttää monipuolisesti. Nahatonta siipikarjan lihaa (broilerin ja kalkkunan liha) suositellaan käytettävän vähintään 2–3 kertaa viikossa. Palkokasveja (pavut, linssit ja herneet) voi käyttää kasviperäisenä proteiinin lähteenä viikoittain.
Punaista lihaa (naudan, lampaan ja sian liha), makkaraa ja leikkeleitä ei suositella käytettävän päivittäin. Leikki-ikäiselle lapselle sopiva määrä kypsää punaista lihaa on noin puolet aikuisen annoksesta eli enintään 250 g viikossa. Makkaroissa, nakeissa ja leikkeleissä käytetään lisäaineena nitriittejä, jotka voivat suurina määrinä haitata hapenkuljetusta lapsen elimistössä. Nitriitin takia leikki-ikäiselle lapselle niitä suositellaan enintään 150 g viikossa. Käytännössä tämä tarkoittaa esimerkiksi yhtä makkara-ateriaa viikossa ja yhtä leikkelesiivua päivittäin.
Ravintorasvat, pähkinät ja siemenet
Suositeltavia rasvan lähteitä ovat kasviöljyt ja kasvirasvalevitteet. Niissä on runsaasti tyydyttymättömiä rasvahappoja, joihin myös elimistölle välttämättömät rasvahapot kuuluvat. Leikki-ikäisellä lapsella rasvan saannin turvaa 1,5–2 rkl öljyä tai 4–6 tl margariinia päivittäin. Leipärasvaksi suositellaan vähintään 60 % rasvaa sisältävää kasvirasvalevitettä, jossa on sydänmerkki, ja salaatille öljypohjaista salaatinkastiketta. Ruoanvalmistuksessa hyvä valinta kasviöljyjen ja kasvirasvalevitteiden lisäksi on juokseva eli ns. pullomargariini.
Hyviä pehmeän rasvan lähteitä ovat myös pähkinät, mantelit ja siemenet. Sopiva annos leikki-ikäiselle lapselle on noin ruokalusikallinen (15 g) päivässä. Tästä määrästä puolet voi olla öljykasvien, kuten pellavan- ja auringonkukan, siemeniä. Pähkinät, mantelit ja siemenet kannattaa syödä sellaisenaan ilman suola-, suklaa- tai muuta kuorrutusta.
Juomat
Lapsi tai nuori tarvitsee nestettä 1–1,5 litraa eli 5–8 lasillista päivittäin ruoasta saatavan nesteen lisäksi. Janojuomana paras vaihtoehto on vesi ja ruokajuomana rasvaton maito tai piimä, vesi tai kivennäisvesi. Sokeriset juomat altistavat hampaiden reikiintymiselle ja ylipainolle, joten niitä suositellaan juotavan vain satunnaisesti. Täysmehuissa on yhtä paljon sokeria kuin mehuissa ja virvoitusjuomissa ja niiden happamuus on haitallista hammaskiilteelle. Tämän takia niiden käyttö on hyvä rajoittaa lasilliseen (2 dl) päivässä aterian yhteydessä. Runsaasti kofeiinia sisältäviä juomia eli kahvia, teetä ja energiajuomia ei suositella alle 15-vuotiaille.
Suola ja sokeri lapsen ruokavaliossa
Runsas suolan saanti nostaa verenpainetta, minkä takia vähäsuolaisiin makuihin on hyvä totutella lapsuudesta alkaen. 2–10-vuotiailla suolan saanti tulisi olla enintään 3–4 g/vrk eli vajaa teelusikallinen. Lapsi saa riittävästi suolaa elintarvikkeista, vaikka ruokaan ei lisättäisi ollenkaan suolaa. Suolaa saadaan leivästä, lämpimistä ruoista, lihavalmisteista, juustoista, mausteseoksista ja -kastikkeista sekä runsassuolaisista naposteltavista.
Sokerissa on paljon energiaa, mutta ei ollenkaan suojaravintoaineita. Lapset saavat sokeria pääasiassa mehuihin, jogurtteihin ja muihin maitovalmisteisiin, kaakaoon, leivonnaisiin, kekseihin ja makeisiin lisättynä sokerina. Runsaasti sokeria sisältävät elintarvikkeet lisäävät energian saantia ja heikentävät ruokavalion laatua. Ne ovat haitallisia myös hammasterveydelle. Maidon, hedelmien, marjojen ja kasvisten sisältämää luontaista sokeria ei tarvitse välttää.
D-vitamiini
D-vitamiinin suositeltava kokonaissaanti lapsilla ja nuorilla on 10 μg/vrk. Saannin turvaamiseksi suositellaan D-vitamiinivalmisteen käyttöä ympäri vuoden. Suositeltava D-vitamiinivalmisteen määrä on 1-2-vuotiaille lapsille 10 μg/vrk ja 2–17-vuotiaille 7,5 μg/vrk. Hyviä D-vitamiinin lähteitä ovat kala sekä maitovalmisteet ja ravintorasvat, joihin sitä on lisätty. Luomutuotteisiin ei yleensä ole lisätty D-vitamiinia. Poikkeuksena on rasvaton homogenoitu luomumaito, johon lisätään D-vitamiinia.
Teksti: TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti Laura Heikkilä
Tiedot tarkistanut 12/2020 ravitsemusterapian professori Ursula Schwab.
