Erityisruokavaliot

Elävän ravinnon ruokavaliossa käytetään vain kuumentamattomia kasvikunnan tuotteita. Ruokaa valmistetaan esimerkiksi liottamalla, hienontamalla, idättämällä ja maitohappokäymisen avulla. Ruokavalion on tutkimuksissa havaittu vähentävän nivelreuman oireita. Vaikutusta voivat selittää ruokavalion antioksidantit, runsaan kuidun saannin vaikutukset suoliston bakteerikantaan tai pienestä energian saannista johtuva laihtuminen. Riittävä energian ja ravintoaineiden saanti raakaravinnosta on erittäin vaikeaa ja vaatii ruokavalion huolellista suunnittelua. Ruokavaliota tulee aina täydentää ravintolisillä. Kuumentamattomasta ruoasta voi myös saada salmonella- tai muun bakteeritartunnan, mikä voi aiheuttaa niveltulehduksen.

FODMAP-ruokavaliossa vältetään paksusuolessa fermentoituvia hiilihydraattiyhdisteitä. Lyhenne muodostuu englanninkielisistä sanoista fermentoituvat oligo-, di- ja monosakkaridit sekä polyolit. Ruokavaliota käytetään vähentämään vatsaoireita henkilöillä, joilla on ärtyvän suolen oireyhtymä.

FODMAP-yhdisteet ja niiden lähteitä

• Polyolit eli sokerialkoholit (ksylitoli, sorbitoli, laktitoli, mannitoli, maltitoli, isomalti)
  • omena, päärynä, kivelliset hedelmät kuten luumu ja persikka
  • sienet, kukkakaali
  • pastillit, purukumit, jotkut lääkkeet
• Laktoosi
  • laktoosia sisältävät maitotuotteet
• Runsaasti fruktoosia
  • glukoosi-fruktoosisiirappi
  • hunaja
  • mango
• Fruktaanit eli inuliini ja frukto-oligosakkaridit (FOS)
  • vehnä, ohra, ruis
  • vesimeloni, persikka, persimoni
  • kuivatut hedelmät
• Galakto-oligosakkaridit (GOS)
  • kaalit, palkokasvit, herneet
  • kuitulisänä esim. ruoansulatusjogurteissa, mysleissä ja kevytmehukeitoissa

Jos ruokavaliosta karsitaan kaikki FODMAP-yhdisteiden lähteet, ruokavalio yksipuolistuu. Keskeistä onkin joustavuus ja ruokavalion laajentaminen oireiden sallimissa rajoissa, jotta ruokavalio ei jää yksipuoliseksi ja ravintoaineiden saanti puutteelliseksi. Vatsaoireiden aiheuttajien tunnistamiseksi vältetään 4–6 viikon ajan kaikkia yhdisteitä, jotta vatsan tilanne rauhoittuu. Tämän jälkeen kokeillaan ruoka-aineita tai ruoka-aineryhmiä yksitellen ja pyritään laajentamaan ruokavaliota asteittain.

Kuidun, vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti turvataan käyttämällä sopivia viljavalmisteita sekä kasviksia, hedelmiä ja marjoja päivittäin. Kuitulisänä voi käyttää esimerkiksi kaura- ja perunakuitua. Kuitua saadaan myös pähkinöistä, manteleista ja siemenistä. Kalsiumin saannin turvaamiseksi laktoosia sisältävät maitotuotteet korvataan laktoosittomilla vaihtoehdoilla tai kalsiumilla täydennetyillä kasvijuomilla. FODMAP-ruokavalion riittävyyden arvioimiseen ja laajentamiseen saa apua ravitsemusterapeutilta.

Sopivat ruoka-aineet ovat yksilöllisiä. Alla olevaan taulukkoon on koottu esimerkkejä ruoka-aineista, jotka useimmiten sopivat FODMAP-ruokavalioon. Ruokavalion monipuolisuuden säilyttämiseksi on hyvä pyrkiä syömään jotain kaikista ruoka-aineryhmistä.

Esimerkkejä FODMAP-ruokavalioon sopivista ruoka-aineista

• Kasvikset
  • lehtisalaatti, tomaatti, kurkku, peruna, porkkana, lanttu, nauris, kesäkurpitsa, munakoiso, palsternakka, paprika, lehtikaali, punakaali, pinaatti, kevät- ja kesäsipulit, chili
• Hedelmät ja marjat
  • appelsiini, ananas, banaani, kiivi, klementiini, viinirypäleet, raparperi, papaija, passion
  • mansikka, mustikka, puolukka, vadelma
• Viljavalmisteet
  • riisi, maissi, hirssi, tattari, teff, kvinoa
  • osalle sopivat myös kaura ja täysjyvävehnä
• Maitovalmisteet
  • laktoositon maito, piimä, jogurtti, viili, rahka, rae- ja tuorejuusto, kova juusto
  • korvaavista valmisteista esim. mantelijuoma ja soijaproteiinista valmistettu soijajuoma
  • kasviöljyt ja -margariinit
• Rasvat, pähkinät ja siemenet
  • maa-, pekaani- ja saksanpähkinä, auringonkukan-, pinjan-, seesamin- ja unikonsiemen
• Liha, siipikarja, kala, kananmuna ja kasviproteiinit
  • liha, siipikarja, kala, kananmuna
  • tofu, quorn, tempeh

FODMAP-ruokavaliossa muista nämä:

• ruokavalion laajentaminen mahdollisimman monipuoliseksi oireiden sallimissa rajoissa

• vitamiinien, kivennäisaineiden ja kuidun saannin turvaamiseksi sopimattomat kasvikset, hedelmät ja viljavalmisteet korvataan sopivilla vastaavilla ruoka-aineilla

• kalsiumin saannin turvaamiseksi tavallisten maitotuotteiden sijaan käytetään laktoosittomia maitotuotteita tai monipuolisesti täydennettyjä korvaavia kasvipohjaisia valmisteita

”Suurimmat ongelmat on vatsassa ja ruoansulatuksessa. Sopimaton ruoka aiheuttaa kipuja ja ripulia. Viimeisin huomio on ruisleivän pois jättäminen, samoin hunajan. Vatsa rauhoittui parissa päivässä ja hyvää oloa on kestänyt jo yli kaksi kuukautta.”, Sjögrenin syndroomaa sairastava nainen

Gluteeni on vehnän, ohran ja rukiin sisältämä viljan proteiini. Gluteenittomassa ruokavaliossa ei käytetä gluteenipitoisia viljoja ja niistä valmistettuja ruokia. Ne korvataan gluteenittomilla viljoilla, joita ovat esimerkiksi tattari, hirssi, maissi, riisi, teff, kvinoa, amarantti ja gluteeniton kaura. Keliakiassa gluteeni vaurioittaa ohutsuolen sisäpinnalla olevaa suolinukkaa, minkä takia keliakian hoitona on elinikäinen tarkka gluteeniton ruokavalio.

Viljavalmisteet ovat merkittävä kuidun ja suojaravintoaineiden lähde. Tämän takia gluteenittomassa ruokavaliossa niitä ei jätetä pois, vaan gluteenia sisältävät viljavalmisteet korvataan gluteenittomilla. Viljavalmisteista valitaan täysjyvätuotteita tai tuotteita, joihin on lisätty kuituvalmisteita. Kuituvalmisteita voi myös itse lisätä ruokiin tai käyttää leivonnassa. Gluteenittomaan ruokavalioon sopivia kuitulisiä ovat psyllium, ksantaani, perunakuitu, kaurakuitu, gluteeniton kauralese, tattarilese, sokerijuurikaskuitu ja guarkumi.

Gluteenittomassa ruokavaliossa muista nämä:

• ravintoaineiden saannin turvaamiseksi päivittäin kasviksia, hedelmiä ja marjoja vähintään puoli kiloa sekä gluteenittomia täysjyväviljavalmisteita naisilla noin 6 ja miehillä noin 9 annosta

• viljavalmisteista suositaan runsaasti kuitua sisältäviä vaihtoehtoja ja tarvittaessa käytetään kuitulisää

Kasvisruokavaliossa vältetään eläinperäisiä ruokia ja ne korvataan kasvikunnan tuotteilla. Ruokavalion voi toteuttaa monella eri tapaa. Yleisimpiä kasvisruokavalioiden käsitteitä on listattu alle. Monipuolisesti koostetusta laktovegetaarisesta, lakto-ovovegetaarisesta tai niitä laajemmista kasvisruokavalioista saadaan kaikki tarvittavat ravintoaineet. Vegaaniruokavalion koostaminen vaatii huolellista suunnittelua ja ravintoaineiden saantia tulee aina täydentää ravintolisillä.

Kasviruokavalioiden käsitteitä

• Vegaaniruokavalio = käytetään vain kasvikunnan tuotteita
• Laktovegetaarinen = käytetään kasvikunnan tuotteita ja maitovalmisteita
• Lakto-ovovegetaarinen = käytetään kasvikunnan tuotteita, maitovalmisteita ja kananmunaa
• Pescovegetaarinen = käytetään kasvikunnan tuotteita, maitovalmisteita, kananmunaa ja kalaa
• Pollovegetaarinen = käytetään kasvikunnan tuotteita, maitovalmisteita, kananmunaa ja siipikarjan lihaa
• Semivegetaarinen = käytetään kasvikunnan tuotteita, maitovalmisteita, kananmunaa, kalaa ja siipikarjan lihaa

Vegaaniruokavalio

Monipuolinen vegaaniruokavalio koostuu täysjyväviljatuotteista, vihanneksista ja juureksista, palkokasveista, hedelmistä ja marjoista, pähkinöistä ja siemenistä, kasvirasvoista ja kasviperäisistä raaka-aineista valmistetuista korvaavista elintarvikkeista, kuten juomista ja jogurteista. Aterian kokoamisessa voi käyttää apuna vegaanin lautasmallia: kolmasosa proteiinipitoista ruokaa, kolmasosa hiilihydraattilisäkettä ja kolmasosa kasviksia. Lisäksi täysipainoiseen ateriaan kuuluvat monipuolisesti täydennetty kasvijuoma ja leipä, jolla on kasvirasvalevitettä tai margariinia.

Viidestä kuuteen täysipainoista ateriaa turvaavat riittävän energian ja ravintoaineiden saannin. Ravintoaineista erityisesti B12-vitamiinin, D-vitamiinin, kalsiumin, jodin, raudan, sinkin, seleenin, riboflaviinin ja proteiinin saantiin tulee kiinnittää huomiota.

B12-vitamiinia saadaan luontaisesti vain eläinkunnan tuotteista, joten vegaaniruokavaliossa sen saanti tulee varmistaa B12-vitamiinivalmisteella. Kalsiumia vegaaniruokavaliossa saadaan kalsiumilla täydennetyistä elintarvikkeista ja kalsiumia sisältävistä kasvikunnan tuotteista, kuten soijatuotteista ja kaaleista. Tarvittaessa käytetään lisäksi kalsiumvalmistetta. D-vitamiinia vegaaniruokavaliossa saadaan D-vitaminoiduista kasvirasvalevitteistä sekä täydennetyistä kasvijuomista ja joistakin sienistä. Riittävä D-vitamiinin saanti turvataan tarvittaessa ravintolisällä.

Vegaaniruokavaliossa jodin saantia tulee täydentää jodivalmisteella, mikäli jodilla täydennettyjen elintarvikkeiden käyttö ei turvaa riittävää jodin saantia. Jodin lähteitä ravinnossa ovat jodioitu ruokasuola ja merilevävalmisteet sekä jodilla täydennetyt maitovalmisteiden tyyppiset tuotteet. Merilevävalmisteiden ja merilevää sisältävien tuotteiden jodipitoisuus vaihtelee suuresti, joten pitoisuus tulee tarkistaa pakkauksesta ja noudattaa annosteluohjeita. Merilevävalmisteita, joiden jodipitoisuutta ei ole ilmoitettu, on syytä välttää, sillä ne voivat sisältää haitallisen määränä jodia.

Raudan lähteitä vegaaniruokavaliossa ovat esimerkiksi soijavalmisteet, pavut, linssit, siemenet ja täysjyvävilja. Kasviperäinen rauta imeytyy eläinkunnan rautaa heikommin, mutta C-vitamiinipitoinen ruoka samalla aterialla parantaa imeytymistä. Kahvi, tee ja kalsium vastaavasti heikentävät raudan imeytymistä. Sinkin ja seleenin lähteitä vegaaniruokavaliossa ovat täysjyvävilja, pähkinät ja siemenet. Riboflaviinia (B2-vitamiinia) saadaan esimerkiksi pavuista, sienistä ja monipuolisesti täydennetyistä kasvijuomista.

Riittävä proteiinin saanti turvataan käyttämällä monipuolisesti kasvikunnan tuotteita ja syömällä energian kulutusta vastaavasti. Hyviä proteiinin lähteitä vegaaniruokavaliossa ovat pavut, linssit, herneet, tofu ja muut soijavalmisteet, täysjyvävilja, pähkinät, mantelit ja siemenet. Kasviperäinen proteiini imeytyy hieman eläinproteiinia huonommin. Yhdistelemällä palkokasveja, täysjyväviljaa ja pähkinöitä tai siemeniä varmistetaan monipuolinen proteiinin saanti.

Välttämättömien rasvahappojen saanti varmistetaan käyttämällä päivittäin rypsi- tai rapsiöljyä ja siitä valmistettua rasvalevitettä. Pähkinät ja siemenet ovat myös hyvä välttämättömien rasvahappojen lähde vegaaniruokavaliossa. Välttämättömän n-3-sarjan alfalinoleenihapon saannin turvaavat rypsi-, rapsi-, soija, saksanpähkinä-, hampunsiemen-, camelina- ja pellavansiemenöljyt sekä saksanpähkinät.

Vegaaniruokavaliossa muista nämä:

• monipuolisesti täysjyväviljatuotteita, vihanneksia ja juureksia, palkokasveja, soijavalmisteita, hedelmiä ja marjoja, pähkinöitä, manteleita ja siemeniä, kasviöljyjä ja -rasvalevitteitä sekä täydennettyjä maitovalmisteita korvaavia tuotteita
• huomio erityisesti proteiinin lähteiden monipuoliseen käyttöön
• energian tarvetta vastaavat ruokamäärät ja säännöllinen ateriarytmi
• B12-vitamiinin, jodin ja D-vitamiinin saannin täydentäminen ravintolisällä
• muiden ravintoaineiden, kuten kalsiumin ja raudan, saannin täydentäminen tarvittaessa ravintolisällä

Miten korvaan lihan?

Eläinkunnan tuotteiden sijaan voi pääaterioilla käyttää palkokasveja eli papuja, herneitä ja linssejä sekä palkokasvien ja viljatuotteiden yhdistelmiä (esim. Nyhtökaura). Niistä voi valmistaa esimerkiksi kastikkeita, keittoja ja laatikkoruokia. Soijasta valmistettu tofu ja muut soijavalmisteet, kuten soijarouhe, ovat hyvä ja helppokäyttöinen kasviproteiinin lähde. Monia lihatuotteita, kuten pihvejä ja leikkeleitä, on saatavilla myös käyttövalmiina kasvisvaihtoehtoina. Alla olevassa laatikossa esitellään lyhyesti erilaisia lihaa korvaavia valmisteita.

Lihaa korvaavia valmisteita

• Papuja, linssejä ja herneitä voi ostaa tuoreina, kuivattuina, pakasteena tai käyttövalmiina tuotteina. Kuivatut pavut liotetaan ja keitetään huolellisesti ennen käyttöä.

• Soija on hernekasvi, jonka pavusta valmistettuja tuotteita ovat esimerkiksi soijarouheet, -suikaleet, -palat, -fileet, -pyörykät, -nakit ja -leikkeleet.

• Tofu on soijamaidosta juoksettamalla valmistettu ruoka-aine. Tofua on saatavilla kiinteänä ja pehmeänä sekä sellaisenaan että marinoituna. Tofutuotteet löytyvät yleensä kaupan juustohyllystä.

• Quorn on sieniproteiinivalmiste. Sitä on saatavana esimerkiksi rouheena, kuutioina, fileinä ja pihveinä. Tuotteet myydään käyttövalmiina pakasteina. Useimmat quorn-tuotteet eivät sovellu vegaaneille, koska niiden valmistuksessa käytetään kananmunaa.

• Seitan on vehnän gluteenista valmistettu ruoka-aine, jota voi valmistaa myös itse. Seitania myydään esimerkiksi leikkeleenä, nakkeina ja säilykkeenä.

• Tempeh on ruoka-aine, joka valmistetaan kasvattamalla kuorittujen soijapapujen tai herneiden ympärille sienirihmasto. Sitä voi valmistaa itse tai ostaa käyttövalmiina tuotteena.

Maidottomassa ruokavaliossa ei käytetä maitoproteiineja sisältäviä ruokia. Aineisosaluettelossa nämä ainesosat tunnistaa sanoista maito, maitoproteiini, hera, heraproteiini, kaseiini, kaseinaatti, laktalbumiini ja laktoglobuliini. Maidoton ruokavalio ei ole sama kuin laktoositon, sillä laktoosittomassa ruokavaliossa vältetään laktoosia eli maitosokeria. Laktoosittomat tai vähälaktoosiset tuotteet eivät sovi maidottomaan ruokavalioon.

Maidoton ruokavalio voidaan toteuttaa turvallisesti, kun maitovalmisteet korvataan kasvipohjaisilla vaihtoehdoilla. Maidon tilalle sopivat kaura-, riisi- ja soijapohjaiset juomat. Jogurttia, rahkaa ja vanukkaita on saatavilla korvaavina tuotteina. Leivälle voi levittää maidotonta margariinia tai kaura- tai soijapohjaista tuorejuustoa. Kovaa juustoa on myös saatavilla kasvipohjaisena. Ruoanvalmistukseen voidaan käyttää kasvipohjaisia juomia ja kerman tyyppisiä valmisteita. Leivontaan ja jälkiruokiin sopivat kasvipohjaiset vaahtoutuvat kerman tyyppiset valmisteet ja vaniljakastikkeet. Jäätelöä vastaavaa tuotetta valmistetaan soijasta, kaurasta ja riisistä. Suurin osa mehujäistä ja sorbeteista on myös maidottomia.

Maitovalmisteet ovat merkittävä kalsiumin lähde. Korvaavista tuotteista kannattaa valita valmisteita, joihin on lisätty kalsiumia. Jos korvaavien, kalsiumilla täydennettyjen valmisteiden päivittäinen käyttömäärä on alle 5 dl, on kalsiumin saantia hyvä täydentää kalsiumvalmisteella. Maitotuotteista saadaan myös proteiinia, D-vitamiinia ja jodia. Proteiinin saanti turvataan käyttämällä kasviproteiinin lähteistä valmistettuja korvaavia tuotteita, lihaa, siipikarjaa, kalaa, kananmunaa ja täysjyväviljaa. D-vitamiinia saadaan D-vitaminoidusta D-vitamiinilla täydennetyistä maitovalmisteiden tyyppisistä tuotteista, leipärasvasta ja kalasta. Tarvittaessa saantia täydennetään ravintolisällä. Jodia saadaan kalasta, jodioidusta ruokasuolasta ja sitä sisältävistä elintarvikkeista sekä jodilla täydennetyistä maitovalmisteiden tyyppisistä tuotteista. Tarvittaessa riittävä saanti turvataan jodia sisältävän ravintolisän käytöllä.

Paasto on tutkimuksissa lievittänyt reumasairauden oireita, kuten kipua, jäykkyyttä ja turvotusta tulehtuneissa nivelissä. Tämän on esitetty johtuvan tiettyjen rasvahappojen vähäisestä saannista, minkä seurauksena niistä muodostuvien tulehduksen välittäjäaineiden muodostuminen heikkenee. Vaikutusta voi selittää myös laihtuminen tai jonkin ruoka-aineen aikaansaaman vasta-ainetuotannon väheneminen. Lisääntyneen energian ja ravintoaineiden tarpeen tyydyttäminen paastoamalla on vaikeaa ja paastoa ei voi jatkaa pitkään. Pitkäaikainen paasto altistaa samoille muutoksille kuin tulehdus: elimistöön kehittyy puutostiloja ja lihakset surkastuvat, mikä heikentää toimintakykyä. Tämän takia paastoa ei suositella käytettäväksi reumasairauksien hoidossa.

Tärkkelys on useasta sokerimolekyylistä koostuva hiilihydraattiketju, jota saadaan viljatuotteista, perunasta sekä tärkkelyspitoisista kasviksista, hedelmistä ja marjoista. Selkärankareuman aktivoitumisen on esitetty johtuvan Klebsiella-bakteerien lisääntymisestä suolistossa. Tärkkelyksetön tai hyvin vähän tärkkelystä sisältävä ruokavalion on esitetty vähentävän Klebsiella-bakteerien esiintymistä. Näitä ei ole voitu tutkimuksissa osoittaa eikä tärkkelysköyhän ruokavalion tehoa ja turvallisuutta selkärankareuman hoidossa ei ole tutkittu, joten ruokavaliota sairauden hoidossa ei suositella.

Vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa hiilihydraatteja sisältävien ruoka-aineiden käyttöä vähennetään tai vältetään kokonaan. Hiilihydraattien lähteitä ovat viljavalmisteet, maitovalmisteet, hedelmät, marjat sekä sokeripitoiset ruoat ja juomat. Monista hiilihydraatin lähteistä saadaan kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita, joten niiden poisjättäminen altistaa ravintoaineiden puutoksille. Vähähiilihydraattisuus on noussut esiin erityisesti laihdutusruokavaliona. Vähähiilihydraattisen ruokavalion on todettu pudottavan painoa hieman tavanomaista laihdutusruokavaliota nopeammin ensimmäisen 3–6 kuukauden ajan, mutta pidemmällä aikavälillä ero tasoittuu. Ruokavaliota ei suositella pidempiaikaisesti, koska sen turvallisuudesta ei ole tutkimusnäyttöä.

Ketogeeninen ruokavalio on vähähiilihydraattisen ruokavalion äärimmäinen muoto, jossa hiilihydraattien osuus on erittäin pieni, 2–6 % kokonaisenergiansaannista, ja suurin osa energiasta saadaan rasvasta. Klassisessa ketogeenisessä ruokavaliossa rajoitetaan myös proteiinin saantia. Ketogeenistä ruokavaliota voidaan käyttää erikoissairaanhoidossa vaikean epilepsian hoidossa, kun lääkehoidosta ei saada apua. Ruokavalio on erittäin yksipuolinen ja vaikea toteuttaa, eikä sen vaikutuksista reumasairauksissa ole tutkimusnäyttöä, joten sitä ei suositella.