Keltaisen nauhan päivä

Liikkumiseen panostaminen kerryttää hyvinvoinnin pääomaa. Tutustu Keltaisen nauhan päivän vinkkeihin liikkeen lisäämiseksi.

Lataa vinkit itsellesi täältä (pdf-tiedosto).

Keltaisen nauhan liikuntahetki virkistää kehoa ja mieltä. Tällä kertaa mallia näyttää Satu Silvo.

Lataa ohjeet itsellesi täältä (pdf-tiedosto).

Muista tauottaa paikallaan oloasi. Pienen virkistys- ja liikuntatuokion pitäminen on hyvä terveysteko. Suomen Reumaliitto jäsenyhdistyksineen haastaa kaikki liikkumaan.

Lataa tehokkaan kuminauhajumpan ohjeet itsellesi täältä (pdf-tiedosto).

Keltaisen nauhan päivä muistuttaa – Tauon taikaa

Oli arkiset askareesi, toimenkuvasi tai työtehtäväsi millaiset tahansa muista tauottaa paikallaan oloasi. Pienen virkistys- ja liikuntatuokion pitäminen on hyvä terveysteko. Suomen Reumaliitto jäsenyhdistyksineen haastaa kaikki liikkumaan.

Lataa tästä (pdf) itsellesi Keltaisella nauhalla tauon taikaa -kuminauhajumppa.

Keltaisen nauhan päivä muistuttaa – Ota arkitreeni tavaksi!

Parempi minitreeni 7 kertaa päivässä kuin hikitreeni kerran viikossa.

Pelkkä vapaa-ajan liikunta ei riitä poistamaan liiallisen istumisen ja paikallaan olon riskejä. Suomen Reumaliitto jäsenyhdistyksineen haastaa ihmiset liikkumaan.

Tutkimusten mukaan liikunnalla voidaan vähentää tuki- ja liikuntaelinten vaivoja. Pitkäkestoinen paikallaanolo on terveydelle haitaksi. Meidät on luotu liikkumaan. Liikunta vahvistaa lihasvoimaa, kudosten kestävyyttä, niveliä ja nivelsiteitä sekä lisää kivun sietoa. Arkiaktiivisuus on hyväksi.

Lataa itsellesi (pdf) Kirsi Alm-Siiran vinkit aktiiviseen arkeen.

Niskajamit vetreyttää niska-hartiaseudun!

Niskan ja hartioiden vaivat ovat yleisiä erityisesti toimistotöissä. Liikunta vahvistaa lihasvoimaa, kudosten kestävyyttä, niveliä ja nivelsiteitä ja lisää kivun sietoa.  

• Niskan vetreytys on helppo aloittaa taukojumpalla. Kuminauhan avulla vaikutus tehostuu. 
• Tee liikkeet päivittäin sopivan tilaisuuden tullen. 
• Lihasten rentoutumiseen riittää, kun teet kutakin liikettä 6–10 kertaa.  
• Tehokkaan lihaskuntoharjoituksen saat, kun teet liikkeet lihasväsymiseen asti vähintään 2 kertaa viikossa toistamalla liikkeet 8–15 kertaa, 2–3 sarjaa. Tahti saa olla reipas.  
• Seiso tai istu ryhdikkäässä asennossa. 
• Hengitä rauhallisesti ja pidä keskivartalo tiukkana.  

Keltaisen nauhan päivän Niskajamit-jumppa pdf-muodossa

Muista myös neljän liikkeen helppo somejumppa!

1. Joustonyrkkeily 

Nauha on selän takana ja kädet koukussa rinnan tasolla. Ojenna käsiä vuorotellen eteenpäin. 

2. Yläselän avaus ja liikkuvat olkapäät 

Vie toinen käsi alakautta selän taakse kämmenpuoli ulospäin. Kurkota kättä lapaluiden väliin. Vie toinen käsi ja vastuskuminauha yläkautta selän taakse lapaluiden väliin. Ota vastuskuminauhasta kiinni yrittäen saada sormet mahdollisimman lähelle toisiaan. Vedä vuorotellen ylä- ja alakädellä ylös-alas. Huomioi vartalon ryhdikäs asento koko suorituksen ajan. Toista sama kädet tosin päin. 

3. Tavoita taivaita

Jatka samassa asennossa kuin edellisessä liikkeessä eli toinen käsi on koukussa vartalon takana ja toinen koukussa korvan vieressä. Ojenna kyljen vieressä oleva käsi suoraksi kohti kattoa. Voit ojentaa käden joko olkapään edessä tai sivulla. Tee sama toisella kädellä. 

4. Iso hali

Kädet ovat koukussa ikään kuin siivet vartalon sivuilla, kyynärpäät lähellä kylkiä. Kuminauha on selän takana. Vie kädet yhteen edessä hartioiden korkeudelle ja tuo takaisin sivulle. 

5. Maapallo pyörii 

Lähde pyörittämään päätä piirtäen nenällä ympyrää kasvojesi eteen. Tuo ensin katse alaviistoon. Jätä leuan ja rintakehän väliin tennispallon kokoinen kolo. Siitä leuka jatkaa matkaa kohti saman puolen kainaloa kunnes rauhalliseen tahtiin katse nostaa pään sivukautta keskelle. Keskiasennossa katse tavoittelee taivaita. Pidä hartiat rentona ja niska hallittuna yläasennossakin. Anna katseen painua nyt toisen puolen kainaloa kohti. Vaihda ympyrän suuntaan muutaman kierroksen jälkeen. 

6. Ojennus niskaan 

Seiso kasvot seinään päin. Nauha on kaksin kerroin takaraivolla. Pidä kiinni nauhan molemmista päistä. Nojaa kyynärvarsilla seinään. Vedä päätä taaksepäin niin, että leuka pysyy koko ajan alhaalla. Älä irrota kyynärvarsia seinästä.  

Viisi vinkkiä niskajumien selättämiseen

1. Muista ryhti ja avaa rintakehä

Ryhdissä tärkeää on tasainen kuormitus niin istuessa kuin seistessäkin. Varsinkin älylaitteita käytettäessä pää painuu helposti etukumaraan ja selkä pyöristyy. Aktivoi keskivartalon syvät lihakset, jo se terästää ryhtiä. Rentouta hartiat ja vedä lapaluita yhteen. Hengitä.

2. Pidä taukoja

Pitkä paikallaan olo luo helposti kehoon pieniä jännitteitä ja staattisuutta. Taukojen merkitystä hyvässä työergonomiassa ei voi korostaa liikaa. Muista myös vaihdella työasentoa mahdollisuuksien mukaan.

3. Vahvista yläselän lihaksia

Yläselän ja kaulan lihasten vahvistaminen ja kestävyyden parantaminen tekevät niskalle hyvää. Nosta kädet hartioiden korkeudelle. Kyynärpäät osoittavat ulospäin ja rystyset ovat yhdessä. Vie kädet sivulle kyynärpäät edellä, lapaluita yhteen vetäen ja palauta taas eteen. Voit tehdä liikkeen myös ilman vastusta.

4. Vaali hyvää unta

Riittävän pitkä ja ehjä unijakso rentouttaa mielen ja kehon, varsinkin jos arki on kiireistä ja päällä tuntuu olevan jatkuvasti pieni hälytystila.

5. Muista elvyttävä liikunta 

Täsmälajeja niskalle ovat esimerkiksi sauvakävely, kuntonyrkkeily ja kuntosali. Tärkeintä on kuitenkin kuunnella omaa kehoa ja harrastaa lajeja, joista itse nauttii. Käytännössä mikä tahansa liikunta on hyväksi, kun se on mieluista.

Keltaisen nauhan päivän tiedote 

Olivatpa arkiset askareesi, toimenkuvasi tai työtehtäväsi millaiset tahansa, pienen virkistys- ja liikuntahetken pitäminen on pelkästään positiivinen asia. 

Lihasten rentoutumiseen riittää 5–10 toistoa. Taukoliikunnaksi soveltuvat erinomaisesti liikkeet 1-4. Tehokkaan lihaskuntoharjoituksen koko keholle saat, kun teet kaikki liikkeet lihasväsymiseen asti vähintään 2 kertaa viikossa toistamalla liikkeet 8–15 kertaa, 2–3 sarjaa. Tahti saa olla reipas. Se laittaa veren kiertämään, jolloin lihakset työskentelevät tehokkaasti.

Saat tulostettavan version jumpasta painamalla sivun ylälaidassa olevaa oranssia tulostuspainiketta. 

1. Kyykky ja hauiskääntö

Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa kädet vartalon vierellä ja aseta vastuskuminauha jalkojesi alle. Kyykisty ja koukista samalla kyynärpäät. Huomioi, että varpaat ja polvet osoittavat samaan suuntaan koko liikkeen ajan. Voit suorittaa liikkeen myös ilman kyykistymistä.

2. Soutu

Pujota vastuskuminauha esimerkiksi ovenkahvaan. Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa polvet pienessä koukussa. Vie kyynärpäät taakse vetäen lapaluita toisiaan kohti. Huomioi, että hartaiat pysyvät rentoina ja ranteet suorina koko suorituksen ajan. Voit suorittaa liikkeen myös istuen.

3. Eteenpunnerrus

Vien vastuskuminauha selän taakse lapaluiden korkeudelle. Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa polvet pienessä koukussa. Ojenna kyynärpäät suoriksi vartalon eteen. Huomioi, että ranteet pysyvät suorina koko suorituksen ajan. Voit suorittaa liikkeen myös istuen.

4. Yläselän avaus ja olkapäiden liikkuvuus

Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa. Vie toinen käsi alakautta selän taakse kämmenpuoli ulospäin. Kurkota kättä lapaluiden väliin. Vie toinen käsi ja vastuskuminauha yläkautta selän taakse lapaluiden väliin. Ota vastuskuminauhasta kiinni yrittäen saada sormet mahdollisimman lähelle toisiaan. Vedä vuorotellen ylä- ja alakädellä ”hissaten” liikettä ylös-alas. Huomioi vartalon ryhdikäs asento koko suorituksen ajan. Toista sama kädet tosin päin.

5. Lonkan ja polven koukistus ja ojennus

Istu ryhdikkäästi. Aseta vastuskuminauha toisen jalan alle koukistaen samalla lonkkaa ja polvea. Ojenna polvi suoraksi alaviistoon. Huomioi, ettet vie polvea yliojennukseen. Pidä vastusnauha koko suorituksen ajan tiukalla. Toista sama toisella jalalla.

6. Suorat vatsalihakset

Asetu selinmakuulle polvet koukussa. Ota molemmilla käsillä tukeva ote vastuskuminauhasta ja ojenna käsivarret suoriksi yläviistoon kohti kattoa. Huomio selässä luonnollinen notko. Nosta ylävartalo ja hartiat ylös alustasta, vie kädet suorina eteenpäin ja nosta samalla jalkoja siten, että vastuskuminauha kiristyy reisiä vasten. Huomio, että pidät niskan pitkänä ja ettei leuka osoita rintaan.

7. Pakaralihakset

Solmi vastuskuminauha lenkiksi ja pujota lenkki jalkojen ympärille hieman polven alapuolelle. Asetu kylkimakuulle toinen käsi pään tukena ja toinen vartalon edessä tukemassa asentoa. Jalat ovat päällekkäin polvet ja lonkat noin 90 asteen kulmassa. Nosta ylempää jalkaa suoraan ylöspäin. Huomioi, että liike tapahtuu vain alaraajassa, vartalo pysyy paikallaan eikä lantio lähde kiertymään. Toista liike myös toisella kyljellä maaten.

Lihasten rentoutumiseen riittää 5–10 toistoa. Taukoliikunnaksi soveltuvat erinomaisesti liikkeet 1-4. 

Suunnittelu: Tinja Saarela, Suomen Reumaliitto ry
Kuvaaja: Kimmo Brandt, Compic Photos Oy

Mikä toimii teidän työpaikallanne parhaiten?

• Keltainen aamujuoma tai hedelmä kaikille töihin tultaessa
• Keltaista päälle
• Työpaikan ravintola kattaa pöytään keltaista
• Keltaisia kukkia, ilmapalloja, julisteita. Keltaisen nauhan päivän värisävy on PMS 107.
• Jumppaohjeita

Aamuvenyttely

• Muutama venytysliike aamuhedelmän/-mehun tarjoilun yhteydessä 

Taukoliikuntatuokiot

• Keltaisen nauhan jumpat: Ilmoita taukoajat etukäteen ja muistuta paikasta jossa ne tehdään. Kannusta myös omatoimiliikuntaan. Motivoi liikunnan tärkeydestä työpaikalla ja kerro, että se vie vain hetken.
• Rentoutusharjoituksia
• Venyttelyjä

Työpaikkaliikuntaa

• Erilaisia lajikokeiluja, esim. taiji, jooga, pilates, seinäkiipeily, lumikenkäkävely, sauvakävely, ratsastus.
• Pelejä, esim. kävely-, seka- metri- ja sykesähly. Jalkapalloturnaus.
• Jumppaa; sporttijumppaa, jättipallojumppaa, kuminauhajumppaa.
• Ohjattua tai vapaata harjoittelua kuntosalilla.
• Luontopolku tai muu kävelyretki.
• Rentoutusta.

TULE-huoltamotestaus

• TULE-huoltamotestit
• Kävelytesti
• Ergometritesti
• Lihasvoimatesti
• Pulssi

Kisailua

• Köydenvetoa
• Kädenvääntöä
• Leikkimielinen keilailu

Liikkeet voit tehdä myös ns. kiertoharjoitteluna, jolloin kierroksia tehdään voimiesi ja tuntojesi mukaan 2-3. Taukojumppana riittää yksikin kierros! Muistathan liikkua monipuolisesti! Lihaskunnon ja liikehallinnan lisäksi kehitä myös kestävyyskuntoasi mm. kävelyharjoituksilla.

Peräti 82 prosenttia toimistotyöntekijöistä ei noudata suositusta tauottaa istumista puolen tunnin välein. Arkiaktiivisuus on hyväksi työpaikalla. Työasentojen vaihtelu lisää työtehoa.

• Tulostettava versio jumppaohjeesta (pdf)

1. Leuat esiin

Paina leukaa kohti rintalastaa venyttäen samalla kaularankaa pitkäksi. Älä reuhdo, liike on pieni. Tee pehmeitä pumppaavia toistoja.  

2. Liikettä yläselkään

Istu tuolissa, pidä keskivartalo tiukkana ja nojaa kyynärpäillä reisiin. Kierrä ylävartaloa siten, että käsi nousee koukussa sivulle. Pää kääntyy mukana. Palaa alkuasentoon ja tee sama toisella kädellä.

3. Voimaa käsiin

Istu tuolissa selkä suorana. Ota tukeva ote käsinojista ja punnerra itsesi ylös tuolista. Käsivarret ovat ylhäällä suorina. Punnerra käsivoimia käyttäen ylös alas.

4. Vatsa tiukaksi

Istu selkä suorassa. Jännitä vatsan ja lantionpohjan sekä takapuolen lihakset. Peppu kohoaa aavistuksen irti tuolista. Pidä jännitys muutaman sekunnin ajan ja rentouta.

5. Reisivoimaa

Seiso suorana, kädet lanteilla ja hartiat rentoina. Istu alas siten, että pakarat juuri ja juuri hipaisevat tuolin pintaa. Ponnista taas ylös.

6. Pakaravoimaa

Tuo toinen polvi koukussa tuolin istuimelle. Ota molemmilla käsillä tukea selkänojasta. Ojenna tukijalka taakse vartalon jatkoksi. Tuo jalka takaisin alas ja toista. Tee sama toisella jalalla.

Taukoliikuntaohjeiden tavoitteena on kehonhallinta ja lihasten elvytys kuminauhajumpalla. Toista liikkeet 10-20 kertaa, pari kertaa päivässä. Tahti saa olla reipas. Se laittaa veren kiertämään, ja lihakset työskentelevät tehokkaasti.

• Tulostettava versio jumppaohjeesta (pdf)

1. Nyrkkeile

Anna jumppakuminauhan kulkea kainaloiden ja lapaluiden alta. Jalat ovat lantionlevyisessä haara-asennossa. Pidä hartiat rentoina, keskikorsetti tiukkana. Nyrkkeile vuorotahtiin.

2. Ammu jousella

Nosta kädet olkapäiden tasolle eteen. Koukista toinen kyynärpää koukkuun, toinen käsi jää eteen. Kierrä reippaassa tahdissa ylävartaloa puolelta toiselle.

3. Nosta-käännä-työnnä ylös:

Pidä jumppanauhaa kaksin kerroin käsissäsi vartalon edessä. Pidä lantion levyinen haara-asento, hartiat rentoina, keskikorsetti tiukkana.

1. Vedä kuminauha rinnanpäälle, lapaluut yhteen
2. Vie nauha pään taakse
3. Työnnä nauha yläviistoon ja sieltä takaisin alas kädet suorina 

4. Sahaa

Seiso käyntiasennossa, nauha kulkee etummaisen jalan alta, nauhan päät molemmissa käsissä. Koukista etummaisen jalan polvi ja nojaa kämmenellä reiteen. Vedä kyynärpää voimakkaasti kohti kattoa, vartalo kiertyy mukana.

5. Kyyki 

Pujota jumppanauha molempien jalkojen alta, pidä nauhan päät molemmissa käsissäsi. Kyyki kuin olisit istahtamassa tuolille. Venytä samalla nauhaa pitkälle eteen. 

6. Hyppyytä hartioita 

Nosta hartiat ylös korviin ja päästä rennoiksi.

Skanskan ja Fazerin työntekijät näyttävät vetreyttävän taukoliikunnan mallia:

• Keskikeho vahvaksi, pdf
• Tasapainojumppa, pdf
• Niskan jumppaohjeet, pdf
• Hartiavoimin, pdf
• Potkua päivään pohkeesta peukaloon, pdf

• Lihasvenyttelyllä rentoutta ja ryhtiä, pdf

Lataudu rentoutumalla

Nykyisen elämän tavoitteeksi on tullut tehokkuus. Kiireen keskellä keskustellaan paljon stressistä. Monesti saa sen käsityksen että jännitys on kaiken pahan alku ja juuri. Kuitenkin jonkin asteinen jännitys (tonus) kuuluu elämään. Jännityksen ja levon vaihtelu – rytmisyys on olennaista myös elimistön perustoiminnoille: sydän supistuu ja rentoutuu, lihaksistossa työskentelevät koukistajat ja ojentajat vuorotellen, sisään- ja uloshengitys on rytmistä. Myös päivittäinen elämä rytmittyy sekä fyysisen että henkisen jännityksen ja rentouden välityksellä. Jokaista optimisuoritusta varten tarvitaan tietty määrä jännitystä, ei liian vähän eikä liian paljon. Tiettyä vireystilaa tarvitaan päivän kuluessa tulevien haasteiden ja tehtävien selvittämisessä. Työpäivän aikana työn vastapainoksi tarvitaan myös lepotaukoja. Rentoutuminen työssä lisää työintoa ja hyvinvointia.

Rentoudu ja nauti

Elimistö reagoi fyysiseen ja psyykkiseen rasitukseen samalla tavalla. Syke ja verenpaine nousevat, hormonieritys muuttuu ja lihakset jännittyvät. Tunneperäinen kuormitus ja kipu nostavat lihaksiston jännitystä. Pelkkä liikunta ei riitä kehon hyvinvointiin. Tarvitaan myös lepoa, venyttelyä ja rentoutumista. Jäykät nivelet ja jännittyneet lihakset ovat kuin solmuja, jotka rentoutus avaa. Rentoutuksen avulla voit oppia kuuntelemaan lihaksiasi. Jännitykset ja kolotukset häviävät. Keskittymiskyky lisääntyy, stressi laantuu, päivä paista ja elämä maistuu.

Rentoutuminen vaikuttaa myönteisesti endorfiinitasapainoon. Endorfiini on kehon oma ”kipulääke”. Rentoutumismenetelmiä on useita ja niistä tulee valita itselle sopivin. Rentouttavia asentoja kannattaa kokeilla. Tällaisia asentoja ovat esim. kylkimakuu päällimmäinen jalka koukussa tyynyn päällä tai selinmakuu jalat nostettuina tuolille tai tyynyjen päälle. Rentoutuminen on taito, jota tulee harjoitella. Voit rentoutua myös työpäivän aikana istuen.

Rentoutumisen taitoa voi hyödyntää jokapäiväisessä elämässä. Venyttely palauttaa, rentouttaa ja lisää koko kehon liikkuvuutta Tosinaan paras rentoutumismenetelmä on esim. rentoutuslevyn kuuntelu tai toisen ihmisen hellä kosketus kevyesti painaen tai vaikkapa pallolla hieroen.

Kaikkien rentoutumisharjoitusten keskeisenä tavoitteena on säädellä hengitystä. Stressaantunut tai vihainen ihminen hengittää pinnallisesti, pallea supistuu, kurkunpään lihakset jännittyvät, hengitys on nopeaa, jopa katkonaista. Rauhallinen, syvä ja mahdollisimman luonnollinen hengitys auttaa meitä keskittymään ja rauhoittumaan.

Sopiva rentoutumisaika on yksilöllinen. Unen rajalla käväisy (ei nukahtaminen) kertoo onnistumisesta. Rentoutuneessa tilassa lihakset muuttuvat raukeiksi, syke tasaantuu ja verenpaine laskee. Rentoutuminen voi auttaa mm. päänsärkyyn, kipuun ja uniongelmiin.

Stressinpoistajat

• Kävele luonnossa, hengitä syvään raikasta ilmaa.
• Sulje silmäsi. Keskity mielessäsi kauniiseen maisemaan tai mieluiseen lapsuuskuvaan.
• Varaa bussi- tai junamatkalle puhelimeesi rauhallista musiikkia kuulokkeista kuunneltavaksi. Sulje silmäsi ja rentoudu.
• Anna itsellesi lupa laiskotella aina välillä.

Mielikuvareuntoutusharjoitus

1. Varaa hetki aikaa täydelliseen rentoutumiseen. Parasta on, jos huoneilma on raikasta ja valo pehmeää (tasaista ja himmeää). Veto tai terävä valo häiritsevät rauhoittumista.
2. Pue yllesi väljät, pehmeät vaatteet, joissa sinun on hyvä olla.
3. Laita soimaan rauhallista musiikkia ja asettaudu mukavaan asentoon.
4. Sulje silmäsi ja hengitä rauhallisesti. Kulje sitten ajatuksissasi lempimaisemaasi. Nauti luonnon kauneudesta, äänistä, valoista ja tuoksuista. Nauti mielessäsi pienimmistäkin yksityiskohdista.
5. Kun matka on ohi kuljeta ajatuksesi rauhallisesti nykyhetkeen. Tunnet olosi virkistyneeksi ja levänneeksi.

Värirentoutus (keltainen väri)

1. Ota mukava ja hyvä asento. Sulje silmäsi. Hengitä tasaisesti ja rauhallisesti. Keskity hengitykseesi: hengitä oikein syvään; rauhallisesti ja tasaisesti. Sisään ja ulos. Anna mielen ja kehon rauhoittua. Anna itsellesi aikaa olla vain (n. 3-4 min).
2. Keskity hengitykseen. Samalla suuntaa huomio jalkoihisi. Hengitä ikään kuin jalkojen kautta. Kuvittele samalla miten keltainen väri lämmittää jalkojen aluetta. Anna värin vahvistaa ja voimistaa jalkojasi. Keskity hengitykseen (n. 3-4 min).
3. Suuntaa huomio alavatsan ja lantion alueelle. Hengitä lantion ja alavatsan kautta. Kuvittele miten keltainen väri hoitaa ja tasapainottaa lantion ja alavatsan aluetta. Anna hengityksesi tulla vielä hitaammaksi, rauhallisemmaksi ja pehmeämmäksi (n. 3-4 min).
4. Ajattele ylävatsan aluetta ja alaselkää. Hengitä niiden alueiden kautta ja anna keltaisen värin lämmittää ylävatsaa ja selkääsi. Anna keltaisen rauhoittaa, tasapainottaa ja uudistaa kehoasi ja mieltäsi (n. 3-4 min).
5. Suuntaa huomio rintakehän ja yläselän alueelle. Hengitä alueiden kautta. Keltainen auringon valo lämmittää, rauhoittaa ja tasapainottaa rintakehän aluetta. (n. 3-4 min).
6. Ajattele kaulan, kurkun ja niskan alueita. Hengitä alueiden kautta. Kuvittele miten keltainen valo lämmittää, rauhoittaa ja selkeyttää kehoasi ja mieltäsi. Ehkä kuvittelet aaltojen hiljaisen kohinan, auringon lämmön, tuulen vireen (n. 3-4 min).
7. Keskity hengitykseen ja suuntaa huomio kasvojen alueelle. Anna keltaisen värin rentouttaa kasvojesi lihakset. Voit tuntea kasvoillasi auringon ihanan lämmön, mikä lisää sisäistä rauhaasi, selkeyttää ja tyyneyttää ajatuksesi (n. 3-4 min).
8. Keskity hengitykseen ja huomioi päälaen alue. Hengitä ikään kuin päänlaen alueen kautta. Anna keltaisen värin hoitaa päälaen aluetta, koko kehoasi ja mieltäsi. Voit tuntea syvää sisäistä rauhaa, selkeyttä ja tyyneyttä (n. 3-4 min).
9. Anna itsellesi aikaa vain olla. Anna mielikuvien virrata vapaasti. Aisti keltaisen värin parantava ja piristävä voima koko kehossasi, mielessäsi (n. 3-4 min).
10. Palautus. Harjoituksen jälkeen tunnet itsesi levänneeksi. Tunnet saaneesi uusia voimia. Mielesi on varma ja rauhallinen. Voit alkaa herätä vähitellen. Hengitä syvään ja halutessasi voit liikutella hiukan käsiäsi ja jalkojasi. Kun tunnet kehosi heränneen avaa silmäsi ja tunne itsesi virkeäksi ja hyväntuuliseksi. Harjoitus on päättynyt.

• Mukavia rentoutusasentoja, pdf