Sopivasti tuki- ja liikuntaelimiä kuormittava, säännöllinen liikunta on tärkein keino pitää tuki- ja liikuntaelimistö toimintakykyisenä.
Luusto tarvitsee kuormitusta
Liikunta vahvistaa luun massaa, siksi liikkuminen on tärkeää jo nuorena. Jos luita ei kuormiteta sopivassa suhteessa, niiden massa ei kasva tai luumassa jopa vähenee ja osteoporoosin riski myöhemmällä iällä nousee.
Liikunta tuottaa mielihyvähormonia, endorfiinia. Liikuntaan tulee itseään ruokkiva terve riippuvuus.
Nivelet on tehty liikettä varten
Kohtuullinen liike pitää nivelet kunnossa. Nivelrusto on verisuoneton elin, joka saa ravintonsa pelkästään nivelnesteen välityksellä. Jokaisen liikkeen myötä nivelen rusto menee hiukan kasaan, jonka jälkeen se taas vähitellen palautuu. Näin syntyy pumppaava liike, jolla ravinto imeytyy nivelrustoon. Liike pitää nivelet liukkaan öljyttyinä kuten koneen männät ja akselit. Nivelen liikuttaminen on siten samaa kuin syöminen ihmiselle.
Liikunnan säännöllisyys on välttämätöntä, sillä liikunnan suotuisat vaikutukset eivät varastoidu kehoon pysyvästi. Väärin toteutettuna liikunta voi olla luille ja nivelille jopa haitallista. Taito ja kohtuullisuus ovat tässäkin valttia.
Suositeltavat liikkumismäärät
Liikkumisen suosituksia päivitettiin hiljattain. Uusi, tutkimustietoon pohjautuva suositus huomio liikkumisen ohella myös paikallaanolon tauottamisen ja pienet liikuskeluhetket. Mitä useammin liikuskelua ja paikallaanolon tauottamista tulee, sen parempi. Kaikki liikunta on hyväksi. Liiku siis joka päivä, omalla tavallasi.
Kestävyyttä
Terveyttä edistää reipas kestävyystyyppinen liikkuminen, jota viikossa pitäisi kerryttää yhteensä ainakin 2 tuntia 30 minuuttia. Samat terveyshyödyt saa myös lisäämällä liikkumisen tehoa rasittavaksi. Tällöin liikkumisen määräksi riittää on 1 tunti 15 minuuttia viikossa.
Lihasvoimaa
Lisäksi tuki- ja liikuntaelimille tekee hyvää kaksi kertaa viikossa lihasvoimaa, nivelten liikkuvuutta sekä tasapainoa ylläpitävä liikuntaa. Suuria lihasryhmiä vahvistavia liikkeitä suositellaan tehtäväksi vähintään 8–12 toistoa. Kutakin liikettä voi toistaa 2-3 kertaa.
10 vinkkiä hyötyliikuntaan
Kävelemme noin 5000 askelta päivässä arjen askareita hoitaessa. Lisäämällä tähän 4000 askelta saavutetaan jo melko ihanteellinen liikuntamäärä. Ylimääräistä askelta ei olekaan, sillä jokainen askel ja liike kuluttavat energiaa ja antavat kolotuksille kyytiä.
- Aloita päivä verryttelemällä sängyssä, siten et koskaan nouse väärällä jalalla.
- Arjen työ- ja kauppamatkoihin sopii monta liikuntahetkeä. Jää muutama bussipysäkin väli ennen pois ja kävele loppumatka. Työmatkaliikunta säästää rahaa ja ympäristöä. Kävele, sauvo, pyöräile tai potkukelkkaile töihin. Harjoita vatsa- ja pakaralihaksiasi istuessasi esimerkiksi junassa. Jätä auto kotiin ja lähde lähikauppaan kävellen tai pyörällä. Samalla heräteostosten määrä vähenee, kun kotiin ei jaksa kantaa määräänsä enempää tai parkkeeraa autosi paikoitusalueen kauimmaiseen nurkkaan.
- Kävelyä voi tehostaa sauvojen avulla. Kävelysauvojen käyttö laukaisee hartiaseudun ja niskan lihaskipuja sekä parantaa rintalastan liikkuvuutta. Samalla sauvat tasapainottavat ja vauhdittavat kävelyä.
- Ota tavaksi lähteä happihypylle päivittäin samaan aikaan.
- Liikunnan ei tarvitse olla välineurheilua, sillä moni laji ei kaipaa apuvälineitä.
- Juorua luonnossa: pidä kännykkäpalaveri kaverin kanssa pururadalla.
- Näe portaat mahdollisuutena. Taas tilaisuus voimistaa lihaksia!
- Siivoa täysteholla ainakin kerran viikossa, jynssää niin, että hiki tulee pintaan
- Jos istut pitkään nojatuolissa tai tietokoneen ääressä, nouse 10 minuutin välein ylös, venyttele, jaloittele ja liiku.
- Marjastus ja sienestys ovat suosittuja ja hyödyllisiä ulkoilumuotoja.
Valitse itsellesi mieluinen liikuntamuoto tai -laji. Kokeile useampaa lajia tai vaihtele niitä välillä, käy uimassa, liity säbäkerhoon tai sauvakävele postilaatikolle.
Pysy liikkeessä, se kannattaa – liikunta reumaa ja muita tuki- ja liikuntaelinsairauksia sairastavien terveyden edistämisessä
On tärkeä muistaa, että sairaus ei estä liikunnan harrastamista. Liikunnalla on sen sijaan monia positiivisia vaikutuksia tule-vaivoja kokevien elämään. Tule-sairauksia sairastavien tulisikin liikkua kuten ikäisensä muutenkin terveytensä edistämiseksi.
Oireettomat henkilöt voivat aloittaa kevyen tai kohtuukuormitteisen liikunnan ilman edeltävää terveystarkastusta. Aiemmin vähän liikkuneet sekä jonkin terveydellisen ongelman tai pitkäaikaissairauden omaavien henkilöiden kannattaa keskustella lääkärin kanssa ennen rasittavamman liikunnan aloittamista.
Reumasairauksia sairastavillakin tavoitteellinen harjoittelu tuottaa tuloksia:
- Yleiskunto; kestävyys pysyy mahdollisimman hyvänä
- Nivelten liikkuvuus paranee ja lihaksisto vahvistuu
- Kehon fyysiset valmiudet kehittyvät esim. tasapainon hallinta
- Virkistäytyminen
- Painonhallinta jne.
Tulehduksellisen sairauden kroonisessa vaiheessa monipuolinen ja entistä tehokkaampi liikunta on perusteltua. Lihasvoimia, kestävyyskuntoa, motorista koordinaatiota sekä tasapainoa kehittäen. Akuutin vaiheen aikana puolestaan vain kevyttä liikuskelua, enemmän lepoa ja keholle aikaa toipua, kevyempi liikunta ei riitä ylläpitämään.
Tasapainon hallinta on turvallisen liikkumisen perusedellytys
Tasapainoa tukevat aistit, keskus- ja ääreishermosto sekä tuki- ja liikuntaelimet. Säännöllinen tasapainoharjoittelu on tärkeää kaikenikäisille, jotta tasapainokyky säilyy mahdollisimman hyvänä läpi elämän.
Hyvä tasapaino
- vähentää kaatumisten ja tapaturmien (esim. murtumien) riskiä,
- tukee tuki- ja liikuntaelinten oikeaa toimivuutta.