Jumppasali

Tervetuloa jumppaamaan! Jumppasalista löydät nivelystävällisiä ohjeita ja videoita liikkumiseen ja jumppaamiseen niin kotona, saunassa, uimahallissa kuin lenkkipoluillakin - apuvälineillä ja ilman. 

 

Asahi sopii kaikille

Asahi on suomalaisille kehitetty yksinkertainen terveysliikuntamuoto, jossa on mukana itämaisia elementtejä.

Asahissa liikkeet on tarkoituksella suunniteltu yksinkertaisiksi. Hengityksen tahdissa tehtävät liikesarjat jakaantuvat viiteen osaan: rentoutus, niska-hartia -harjoitteet, selän harjoitteet, jalkojen ja tasapainon harjoitteet ja lopuksi hengityksen tasaaminen.

Tähän juttuun on koottu viidestä osuudesta vain joitakin liikkeitä. Voit tehdä liikkeet joko seisten tai istuen. Todellisuudessa liikeitä on enemmän ja asahi-harjoituksen pituus vaihtelee minuuteista tuntiin.

Urheilijat käyttävät asahia palauttavana harjoitteena esimerkiksi raskaan treenin jälkeen. Asahista on tehty istumaversio toimistotyöntekijöille ja pyörätuolia käyttäville.

asahi1. Hengityksen tasausliike

Hengitä syvään sisään ja nosta samalla kädet yläviistoon. Uloshengityksellä anna käsien laskea hitaasti alas vartalon edestä.

asahi2. Rentoutus

Ota hyvä perusasento, jalat lantionlevyisessä haara-asennossa. Koukista hiukan polviasi, mutta ole tietoinen vartalosi hyvästä pystylinjauksesta. Lähde kiertymään vuorotellen oikealle ja vasemmalle keskilinjasi ympäri. Rentouta kädet ja anna niiden läpsähdellä liikkeen aikana selkääsi ja kylkeesi. Anna katseen seurata käsiesi liikkeiden suuntaan.

asahiasahi3. Niska ja hartiat

Lähde pyörittämään toista olkapäätäsi. Vaikka liike keskittyy hartian pyörittämiseen, sen taustalla on aina koko kehon liike. Näin jalat ja erityisesti selkä saavat jatkuvaa pumppaavaa harjoitusta. Kehon jännitystilat heijastuvat yleensä hartioissa. Kun olkapäät saadaan rentoutumaan, muu keho seuraa perässä. Tee liike hitaasti oman liikelaajuutesi puitteissa. Vaihda muutaman kierroksen jälkeen liikkeen suuntaa. Vaihda sitten toinen olkapää työskentelemään. Tee lopuksi pyöritys yhtä aikaa kummallakin olkapäällä sekä eteen että taakse.

asahi4. Selkä

Nosta pallo: Ota tukeva haara-asento. Jalkaterät osoittavat hiukan ulospäin. Kuvittele kevyt pallo eteesi lattialle. Lähde laskeutumaan nostaaksesi pallon maasta. Seisten tehdessäsi käytä nostoon alaraajojen lihaksiasi kuten oikeaoppisessa nostossa aina. Istuen tehdessäsi taita itsesi lonkista eteenpäin. Selkä pysyy suorana koko liikkeen ajan.

Venytä kylkeä: Nosta kuvittelemasi pallo pään yläpuolelle ja tee sivutaivutus pallon kanssa: paino siirtyy, vartalo kallistuu, kylki venyy. Liike ei pysähdy vaan palaa keskelle ja taipuu sitten sulavasti toiselle puolelle.

asahi5. Jalat ja tasapaino

Pidä paino toisella jalalla ja piirrä vapaalla jalalla ympyrää lattiaan. Tee samalla käsillä ympyrä vartalosi edessä kuin uisit sammakkoa. Kiinnitä katse kauaksi lattiaan liikkeen ajaksi. Katseen kiinnittäminen vakauttaa tasapainoa. Vaihda jalkaa esimerkiksi kolmen liikkeen jälkeen.

6. Lopputasausliike

Hengitä hitaasti syvään sisään ja nosta kädet ristissä yläviistoon. Ikään kuin ottaisit paidan pois päältäsi. Tartu ensin kädet ristissä kuvitteellisen paidan helmaan ja nostat kädet ylös. Uloshengityksellä anna käsien laskeutua rauhallisesti sivuilta alas.

 

Somejumppa

Lataa täältä somejumppaohjeet, pdf

Kuinka paljon sometat päivässä? Kiinnitätkö huomiota, missä asennossa käytät kännykkää tai pädiä? Lue lisää niskanterveystalkoistamme täältä.

Selfieojennus ylös ja alas.

Leuanveto.

Soutuhali.

Loppurutistus.

 

Saunajooga

Reumaliitto on kehittänyt yhteistyössä Saunayoga Internationalin sekä Satakunnan ammattikorkeakoulun kanssa tuki- ja liikuntaelinsairaille sovelletun saunajoogan. Saunajoogassa sauna lämmitetään n. 40-50 asteeseen. Löylyä ei heitetä. Tavallista miedommassa lämmössä, lauteilla istuen tehdään yksinkertaisia, lempeitä liikkeitä noin puolen tunnin ajan. Tärkeintä saunajoogassa on kuunnella omaa kehoa, rentoutua ja hengittää. Varusteiksi riittävät mukavat, rennot urheiluvaatteet sekä vesipullo ja käsipyyhe.

 

 

 

 

Taukosamba
Kehonpainojumppa

Muodikkaassa kehonpainoharjoittelussa vastuksena on vain oman kehon paino. Tehoa voit säädellä oman kunnon ja päivittäisen  voinnin mukaan. 

Kehonpainojumppa (pdf) 

10 venyttelyliikettä

Venyttely lisää lihaksiston kimmoisuutta ja nivelten liikkuvuutta sekä parantaa koko kehon palautumiskykyä. Venyttely rentouttaa, mutta lyhytkestoinen venyttely voi myös virkistää.

10 venyttelyliikettä (pdf)
 

Aiheeseen liittyvät uutiset ja blogit

15.5.2018
Reumaliitto on julkaissut ensitietoesitteen 13–17 vuotiaille nuorille, jotka ovat ju
1.2.2018
Reumaliitto on julkaissut Lastenreuma ja liikunta -oppaan, jonka monet harjoit
16.1.2018
Reumaliitto on julkaissut Fibromyalgia ja liikunta -oppaan, jonka liikkuvuutta ja li

Aiheeseen liittyvät tapahtumat

Oulu
Tule mukaan Reumaliiton iloiseen lenkkiporukkaan! 
Vaasa - Vasa
Paikallisyhdistysten liikuntavastaaville ja liikuntavertaisohjaajille tarkoitettu koulutuspäivä.
Helsinki
Paikallisyhdistysten liikuntavastaaville ja liikuntavertaisohjaajille tarkoitettu koulutuspäivä.
Joensuu
Paikallisyhdistysten liikuntavastaaville ja liikuntavertaisohjaajille tarkoitettu koulutuspäivä.