Luontoliikunta sopii kaikille ja kaiken ikäisille. Näillä ohjeilla saat metsä- tai puistoretkestä tehokkaan harjoituksen, joka vahvistaa tuki- ja liikuntaelimistön lihasvoimaa ja liikehallintaa.
Luonto houkuttaa liikkumaan ja vaikuttaa tutkitusti myönteisesti terveyteen ja hyvinvointiin. Luonnossa liikkuminen on usein luontaisesti reippaampaa kuin sisätiloissa ja tuntuu kevyeltä ja miellyttävältä.
Kuljetun reitin pituus ei ratkaise, vaan luontokokemukset. Aina ei tarvitse lähteä kauas. Lähiluonto ympäröi meitä kaupungeissakin ja sitä kannattaa hyödyntää. Luonnossa voi vain oleilla ja istuskella, kelata tai kävellä. Luontoon voi lähteä retkelle, patikoimaan, melomaan, telttailemaan, kalastamaan tai vaikkapa geokätköilemään.
Luonnon oma kuntosalitreeni
Lämmittely
Kävele noin 5-10 minuuttia ympäriinsä kierrellen puita tai kiviä. Nostele polvia, heiluttele käsiä ja jalkoja sekä pyörittele niveliä. Halutessasi voit jopa kerätä kiviä, keppejä tai käpyjä kasaksi. Etsi ainakin yksi keppi, jonka tarvitset mukaan liikkeisiin 6-8.
Tee jokaista liikettä rauhallisesti 10-15 kertaa 1-3 kierrosta.
1. Poimi omenia
Kurota vuorokäsin korkealle ikään kuin kurottaisit omenia puusta.
2. Askelkyykkykävely ja/tai kyykky
Astu toinen jalka eteen, kantapää maahan ensimmäisenä ja sillä paino. Laskeudu kyykkyyn sen verran alas, kun voimasi riittävät. Vaikka niin, että taaimmainen polvi koskettaa melkein maata. Polvet ja varpaat pysyvät eteenpäin koko liikkeen ajan. Ponnista sitten ylös ja astu takajalka etummaiseksi jalaksi. Liike on koko ajan eteenpäin liikkuva. Lisätehoja saat nappaamalla kiven syliisi. Vaihtoehtoisesti seiso lantionlevyisessä haara-asennossa. Lähde kyykistymään alaspäin, ikään kuin istahtaisit kivelle. Mene niin alas kuin hyvältä tuntuu.
3. Askellus kivelle, portaalle tai penkille
4. Pohjeliike seisten yksi jalka kerrallaan
Voit ottaa tukea puusta. Seiso pienen kiven tai juuren päällä niin, että kantapää pääsee putoamaan alaspäin. Jännitä pohkeella niin, että kantapää nousee mahdollisimman ylös ja laske hallitusti takaisin alas.
5. Punnerra puuta vasten
Seiso tukevassa haara-asennossa 30 sentin päässä puusta. Aseta kämmenesi olkapäidesi korkeudelle ja muista, että kyynärpäät osoittavat sivulle koko liikkeen ajan. Koukista käsiä ja laskeudu hallitusti alaspäin kohti puuta. Ala-asennosta punnerretaan takaisin suorille käsille. Keskivartalon tulee pysyä tiukkana koko liikesarjan ajan. Purista myös lapaluita yhteen liikettä tehdessäsi. Jos haluat kaikkein eniten tehoja, voit suorittaa tämän liikkeen myös kiveä tai kaatunutta puunrunkoa vasten.
Poimi läheltäsi reilun metrin mittainen keppi ja tartu siihen hartioiden leveydeltä molemmin käsin. Jumppavälineeksi käy hyvin myös esimerkiksi sauvakävelysauva.
6. Melonta
Seiso pienessä haara-asennossa. Lähde melomaan kiertäen vartaloa vieden keppi polven viereen sivulle.
7. Pystypunnerrus
Tuo keppi rinnalle ja nosta se yläviistoon suorille käsillä. Lisähaastetta saat viemällä kepin myös niskan taakse.
8. Heilautus
Seiso suorana, polvet vähän koukussa. Keppi on edelleen käsissä hartioiden levyisessä otteessa. Heilauta keppiä alhaalta ylös puolelta toiselle, pidä kädet suorina mutta rentoina. Jousta polvista ja anna vartalon kiertyä liikkeen mukana.
Loppuverryttely
Lähde rullaamaan rauhallisesti nikama nikamalta alas vetäen leuan rintaan, polvet koukkuun ja pyöristäen selän. Mene niin pitkälle kuin hyvältä tuntuu, vaikka sormet maahan asti. Vedä napa rankaan kiinni ja rullaa alhaalta takaisin ylös. Hengitä liikkeen aikana rauhassa nauttien.
- Jumppaaja: Risto Tiesmäki
- Kuvat: Kimmo Brandt, Compic Photos Oy
- Ohjeet: Tinja Saarela, Reumaliitto
- Reuma-lehdessä 3/2018 olleen metsäjumpan voit myös tulostaa tästä (pdf).